Showing posts with label MOUNTAINEERING. Show all posts
saya Ian Zempakh kali ini saya akan membahas tentang agar tidak cepat lelah.
memang rasa kantuk atau lelah dalam aktifitas kita seharian mengganggu konsentrasi dalam pekerjaan yang sring kita hadapi hal ini bisa disebabkan karena kurangnya tidur di malam hari, atau energi yang belum terisi penuh, agar selalu segar di sepanjang hari lakukanlah tips yang say berikan untuk anda ini.
* Biasakan sarapan
lakukanlah dengan sarapan yang kaya akan serat membuat anda lebih kuat dan siaga dalam menjalani aktifitas.
menurut penelitian di Cardiff University mengatakan bahwa objek study yang memakan sereal kaya serat di pagi hari menunjukan tingkat kelelahan menurun 10% . selain itu, mereka juga tidak mudah mengalami depresi dan keterampilan kognifinya meningkat.
sangat dianjurkan buat para pekerja yang melakukan aktifitas extra harus sarapan sebelum menjalani aktifitas.
*minum kopi (bagi yang suka)
Menurut ahli perilaku tidur, Harris R. Lieberman, PhD, meminum kopi 200 gram setiap jam akan membantu Anda tetap terjaga, waspada dan fokus dibandingkan langsung menghabiskan satu kopi ukuran besar sekaligus . jika anda melakukan itu sekaligus maka yang terjadi adalah kafein akan memuncak dalam aliran darah kita di bandingkan anda meminum kopi dengan seteguk demi seteguk.
* Minum Air Putih
Woodson Merrell, MD,direktur eksekutif di Continuum Center for Health and Healing di Beth Israel Medical Center, New York. Menjaga diri agar tetap terhidrasi merupakan cara yang mudah untuk tetap berenergi dan tetap fokus.
jangan sampai anda kekurangan cakupan air mineral dalam tubuh anda yang di takutkan, tubuh anda akan merasa lemas.
minimal lakukan minum air mineral 8 gelas sehari.
* makan siang lakukan dengan rutin
melakukan hal ini sudah pasti anda lakukan stiap hari agar badan tidak merasa lemas dan sudah pasti terisi sehingga badan merasa fit kembali ketika anda melakukan hal ini.
lakukan sebaiknya dengan cara makan lebih banyak dari hari kemarin jika anda melakukan kerja lebih berat pada hari itu, namun anda tetap memakan dengan porsi sewajarnya , jika anda memakan lebih dari sewajarnya maka yang di takutkan akan menggangu aktifitas anda. di dalam makan siang anda harus memakan yang mengandung beberapa karbohidrat, protein dan lemah tak jenuh.
* Minum Teh
bagi anda yang suka mengkonsumsi teh, maka ini alternatif baik buat diri anda karena Sebuah studi di University College London melaporkan bahwa kafein dan asam amino L-theanine yang terdapat pada teh mengurangi kelelahan pada mental dan meningkatkan kewaspadaan, reaksi dan ingatan. Orang yang meminum kopi empat kali sehari selama enam hari mempunyai tingkat hormon stres yang lebih rendah.
* Berjalan
Sempatkanlah berjalan-jalan selama jam kantor, minimal 5-10 menit. Sebuah penelitian melaporkan bahwa wanita yang melakukan jalan cepat selama 70 menit dalam seminggu (10 menit sehari) mendapatkan 18 persen energi lebih banyak daripada yang tidak. Mereka juga merasa pikirannya lebih jernih dan percaya diri.
lakukan itu bila perlu, atau kalo bisa jika anda memiliki sedikit eaktu, gunakan unruk beristirahat sejenak guna mengembalikan lagi tenaga yang sudah terkuras selama aktifitas yang anda lakukan.
demikian artikel dari saya, maaf jika anda kurang berkenan pada artikel yang saya buat, guna artikel ini hanya ingin membantu pada anda yang memiliki masalah pada kondisi badan yang mudah lelah saat aktifitas.
semoga membantu.
memang rasa kantuk atau lelah dalam aktifitas kita seharian mengganggu konsentrasi dalam pekerjaan yang sring kita hadapi hal ini bisa disebabkan karena kurangnya tidur di malam hari, atau energi yang belum terisi penuh, agar selalu segar di sepanjang hari lakukanlah tips yang say berikan untuk anda ini.
* Biasakan sarapan
lakukanlah dengan sarapan yang kaya akan serat membuat anda lebih kuat dan siaga dalam menjalani aktifitas.
menurut penelitian di Cardiff University mengatakan bahwa objek study yang memakan sereal kaya serat di pagi hari menunjukan tingkat kelelahan menurun 10% . selain itu, mereka juga tidak mudah mengalami depresi dan keterampilan kognifinya meningkat.
sangat dianjurkan buat para pekerja yang melakukan aktifitas extra harus sarapan sebelum menjalani aktifitas.
*minum kopi (bagi yang suka)
Menurut ahli perilaku tidur, Harris R. Lieberman, PhD, meminum kopi 200 gram setiap jam akan membantu Anda tetap terjaga, waspada dan fokus dibandingkan langsung menghabiskan satu kopi ukuran besar sekaligus . jika anda melakukan itu sekaligus maka yang terjadi adalah kafein akan memuncak dalam aliran darah kita di bandingkan anda meminum kopi dengan seteguk demi seteguk.
* Minum Air Putih
Woodson Merrell, MD,direktur eksekutif di Continuum Center for Health and Healing di Beth Israel Medical Center, New York. Menjaga diri agar tetap terhidrasi merupakan cara yang mudah untuk tetap berenergi dan tetap fokus.
jangan sampai anda kekurangan cakupan air mineral dalam tubuh anda yang di takutkan, tubuh anda akan merasa lemas.
minimal lakukan minum air mineral 8 gelas sehari.
* makan siang lakukan dengan rutin
melakukan hal ini sudah pasti anda lakukan stiap hari agar badan tidak merasa lemas dan sudah pasti terisi sehingga badan merasa fit kembali ketika anda melakukan hal ini.
lakukan sebaiknya dengan cara makan lebih banyak dari hari kemarin jika anda melakukan kerja lebih berat pada hari itu, namun anda tetap memakan dengan porsi sewajarnya , jika anda memakan lebih dari sewajarnya maka yang di takutkan akan menggangu aktifitas anda. di dalam makan siang anda harus memakan yang mengandung beberapa karbohidrat, protein dan lemah tak jenuh.
* Minum Teh
bagi anda yang suka mengkonsumsi teh, maka ini alternatif baik buat diri anda karena Sebuah studi di University College London melaporkan bahwa kafein dan asam amino L-theanine yang terdapat pada teh mengurangi kelelahan pada mental dan meningkatkan kewaspadaan, reaksi dan ingatan. Orang yang meminum kopi empat kali sehari selama enam hari mempunyai tingkat hormon stres yang lebih rendah.
* Berjalan
Sempatkanlah berjalan-jalan selama jam kantor, minimal 5-10 menit. Sebuah penelitian melaporkan bahwa wanita yang melakukan jalan cepat selama 70 menit dalam seminggu (10 menit sehari) mendapatkan 18 persen energi lebih banyak daripada yang tidak. Mereka juga merasa pikirannya lebih jernih dan percaya diri.
lakukan itu bila perlu, atau kalo bisa jika anda memiliki sedikit eaktu, gunakan unruk beristirahat sejenak guna mengembalikan lagi tenaga yang sudah terkuras selama aktifitas yang anda lakukan.
demikian artikel dari saya, maaf jika anda kurang berkenan pada artikel yang saya buat, guna artikel ini hanya ingin membantu pada anda yang memiliki masalah pada kondisi badan yang mudah lelah saat aktifitas.
semoga membantu.
Tag :
//
MOUNTAINEERING
Cedera otot dalam pendakian gunung - Sering di alami oleh banyak pendaki. Kita sering mengalami pegal - pegal kaki setelah turun dari gunung. Bahkan untuk sekedar berjalan saja terasa sakit. Dan berikut ini tentang cedera otot dalam pendakian gunung beserta cara pencegahannya.
KRAM BETISKram Betis ( strained calves ) dirasakan seperti terbakar, tidak ada tenaga dan kram pada otot betis. Hal ini diakibatkan saat mendaki tanjakan berbatu yang mengharuskan kita memanjat dengan menaikkan kaki satu persatu sehingga beban tertumpu hanya pada betis , bukannya pada otot paha dan bokong.
Jika mengalaminya saat mendaki, kita harus istirahat, letakkan kaki yang sakit lebih tinggi dari jantung, dan pijat untuk melemaskannya. Untuk mencegah, sebelum mendaki kita harus melatihotot paha dan otot bokong kita sehingga otot tersebut bisa jadi tumpuan saat menanjak memanjat.
CEDERA PERGELANGAN KAKI
Cedera pergelangan kaki ( Rolled ankle ) ini berupa rasa sakit dan bengkak pada pergelangan kaki, meski kita tidak menyadari kalau kita keseleo selama perjalanan. Cedera ini disebabkan jika otot betis ke bawah kurang kuat sehingga tidak memberikan kestabilan pada pergelangan kaki saat berjalan di tempat yang tidak rata seperti berbatu atau tanah bergelombang.
Untuk pencegahannya latih keseimbangan satu kaki dengan membawa beban untuk memperkuat otot kaki bawah kita termasuk pergelangan kaki. Jika bolak - balik mengalami cedera, gunakan boot potongan tinggi.
LUTUT GEMETAR
Sakit di otot paha dan lutut gemetar ( sore on quads and / or knee ). Penyebabnya adalah saat turun dengan bawaan masih berat, posisi kesejajaran antara pinggul, lutut dan pergelangan kaki yang tidak tepat, dan terakhir akibat kaki panjang sebelah.
Untuk mecegah, latih otot torso kita yaitu mulai dari bahu sampai pinggul sehingga tubuh kita stabil dalam membawa beban berat saat turun pendakian. Gunakan juga trekking pole kalau turun gunung.
OTOT PINGGUL SAKIT
Radang sendi Pinggul ( Hip bursitis ) dirasakan sakit luar biasa setiap langkah kita akibat kerusakan jaringan lunak di daerah pinggul. Alhasil, cara jalan kita pasti jadi aneh, seperti malas mengangkat paha kita. Ini yang paling sering kita alami sebenarnya bagi yang suka mendadak mendaki di akhir minggu tanpa persiapan olahraga beberapa minggu sebelumnya.
Banyak duduk di kantor, langsung mau mendaki, otot pinggul kita lah yang jadi sasaran kram dan sakit selama pendakian. Latihan hip abductor sangat membantu menguatkan otot - otot pinggul kita.
METATARSALGIA
Metatarsalgia ( nyeri pada tulang jari tepat sebelum jari - jari kaki ) dirasakan seperti ada batu tajam di dalam sepatu kita. Hal ini terjadi jika kita menggunakan sepatu yang memiliki ujung sempit atau terlalu lekuk ke atas, selain kebiasaan menapak dengan ujung sepatu terlalu berlebihan saat pendakian.
Ubah kebiasaan menapak. Tekanan saat menapak harus didistribusikan sampai ke tumit. Bantalan tambahan pada sole dalam dapat mengurangi tekanan di pangkal jari saat menapak.
KRAM BETISKram Betis ( strained calves ) dirasakan seperti terbakar, tidak ada tenaga dan kram pada otot betis. Hal ini diakibatkan saat mendaki tanjakan berbatu yang mengharuskan kita memanjat dengan menaikkan kaki satu persatu sehingga beban tertumpu hanya pada betis , bukannya pada otot paha dan bokong.
Jika mengalaminya saat mendaki, kita harus istirahat, letakkan kaki yang sakit lebih tinggi dari jantung, dan pijat untuk melemaskannya. Untuk mencegah, sebelum mendaki kita harus melatihotot paha dan otot bokong kita sehingga otot tersebut bisa jadi tumpuan saat menanjak memanjat.
CEDERA PERGELANGAN KAKI
Cedera pergelangan kaki ( Rolled ankle ) ini berupa rasa sakit dan bengkak pada pergelangan kaki, meski kita tidak menyadari kalau kita keseleo selama perjalanan. Cedera ini disebabkan jika otot betis ke bawah kurang kuat sehingga tidak memberikan kestabilan pada pergelangan kaki saat berjalan di tempat yang tidak rata seperti berbatu atau tanah bergelombang.
Untuk pencegahannya latih keseimbangan satu kaki dengan membawa beban untuk memperkuat otot kaki bawah kita termasuk pergelangan kaki. Jika bolak - balik mengalami cedera, gunakan boot potongan tinggi.
LUTUT GEMETAR
Sakit di otot paha dan lutut gemetar ( sore on quads and / or knee ). Penyebabnya adalah saat turun dengan bawaan masih berat, posisi kesejajaran antara pinggul, lutut dan pergelangan kaki yang tidak tepat, dan terakhir akibat kaki panjang sebelah.
Untuk mecegah, latih otot torso kita yaitu mulai dari bahu sampai pinggul sehingga tubuh kita stabil dalam membawa beban berat saat turun pendakian. Gunakan juga trekking pole kalau turun gunung.
OTOT PINGGUL SAKIT
Radang sendi Pinggul ( Hip bursitis ) dirasakan sakit luar biasa setiap langkah kita akibat kerusakan jaringan lunak di daerah pinggul. Alhasil, cara jalan kita pasti jadi aneh, seperti malas mengangkat paha kita. Ini yang paling sering kita alami sebenarnya bagi yang suka mendadak mendaki di akhir minggu tanpa persiapan olahraga beberapa minggu sebelumnya.
Banyak duduk di kantor, langsung mau mendaki, otot pinggul kita lah yang jadi sasaran kram dan sakit selama pendakian. Latihan hip abductor sangat membantu menguatkan otot - otot pinggul kita.
METATARSALGIA
Metatarsalgia ( nyeri pada tulang jari tepat sebelum jari - jari kaki ) dirasakan seperti ada batu tajam di dalam sepatu kita. Hal ini terjadi jika kita menggunakan sepatu yang memiliki ujung sempit atau terlalu lekuk ke atas, selain kebiasaan menapak dengan ujung sepatu terlalu berlebihan saat pendakian.
Ubah kebiasaan menapak. Tekanan saat menapak harus didistribusikan sampai ke tumit. Bantalan tambahan pada sole dalam dapat mengurangi tekanan di pangkal jari saat menapak.
Tag :
//
MOUNTAINEERING
Mendaki gunung adalah kegiatan yang dapat dilakukan oleh siapapun baik itu laki-laki, perempuan, anak-anak, orang tua dan manula sekalipun dapat melakukan kegiatan ini. Tentu saja kegiatan pendakian gunung perlu persiapan khusus, apalagi paradigma mendaki gunung memiliki adalah kita bermain di alam bebas, bermain di tempat yang tidak lazim ditinggali oleh manusia.
Dibawah ini ada beberapa tips buat para pendaki pemula dan pendaki berpengalaman sekalipun. kegiatan pendakian gunung tidak hanya terbatas pada kegiatan treking, summit, foto-foto di puncak, turun kembali ke basecamp. Tetapi ada suatu nilai yang dapat kita ambil maknanya seperti : menghayati paradigma kehidupan, maksudnya adalah dalam pendakian gunung pastinya kita ingin sampai ke puncak walaupun melewati berbagai macam cobaan seperti tanjakan yang berat, sifat egois, haus, lapar, ngantuk, kendala cuaca, cedera, beban berat dan sebagainya. Paradigma ini mirip dengan konsep kehidupan kita yang sebenarnya. Dalam kehidupan, kita ingin meraih puncak kehidupan seperti karir yang bagus, sekolah yang tinggi, prestasi yang gemilang. Tentu saja untuk meraih semua itu kita akan melewati hadangan dan cobaan. Dengan mendaki gunung, kita akan mengerti seperti ini lah mikro kehidupan kita di dunia nyata.
Selain itu, banyak pelajaran yang dapat kita ambil dari mendaki gunung seperti menahan sifat egois, kerja sama tim, toleransi, tolong-menolong, melatih mental dan fisik dan melatih jiwa raga kita agar menjadi manusia yang mantab jasmani dan rohani.
Mendaki gunung merupakan salah satu hobi yang kian hari kian marak dan banyak digemari. Kegiatan pendakian gunung, sebagaimana kegiatan di alam bebas lainnya, selalu penuh petulangan yang menantang, bahkan terkadang ekstrim.
Karena hal itu, sebelum melakukan pendakian, setiap pendaki harus melakukan persiapan yang matang. Jangan sampai kegiatan yang bertujuan untuk mendapatkan pengalaman dan kepuasan diri ini berakibat yang merugikan buat diri pendaki dan alam. Tips-tips mendaki gunung buat pendaki pemula berikut mungkin sedikit membantu persiapan pendakian gunung tersebut.
TIPS PENDAKIAN UNTUK PEMULA
1. Perencanaan pendakian
Tips pertama adalah melakukan perencanaan pendakian dengan matang. Pemilihan lokasi, rute pendakian, kondisi cuaca, jumlah pendaki, jangka waktu, akan mempengaruhi perbekalan dan peralatan yang musti dipersiapkan. Jangan lupa untuk mendapatkan ijin resmi dari pihak-pihak terkait.
2. Mempersiapkan fisik dan mental
Tips selanjutnya adalah mempersiapkan fisik dan mental seperti dengan melakukan olah raga secara rutin agar badan tidak kaget saat melakukan pendakian.
3. Mempelajari dan harus mengetahui mengenai medan dan rute yang akan dilalui
Penguasaan medan dan rute merupakan sebuah hal yang sangat penting. Paling tidak dalam satu kelompok pendakian gunung musti ada lebih dari satu orang yang benar-benar telah menguasai medan dan mengatahui rute dan jalur pendakian.
4. Mempersiapkan perlengkapan yang efektif dan berdaya guna besar
Perlengkapan hendaknya disesuaikan dengan lokasi, rute, jangka waktu, jumlah pendaki dan kondisi cuaca. Namun beberapa peralatan yang sangat penting diantarany: tas khusus pendaki (carrier), sepatu trekking, jaket, jas hujan, matras, sleeping bag, baju ganti, alat penerangan seperti senter, korek api, tenda, kantong plastik, kompor dan peralatan masak mini, alat komunikasi, tempat air, dan peralatan survival dan obat-obatan.
Tips dalam memasukkan peralatan dalam carrier hendaknya dengan komposisi barang yang paling berat di posisi atas sedangkan barang yang lebih ringan di bagian bawah. Pengaturan ini berguna agar pada saat carrierl digunakan, beban terberat berada di pundak, bukan di pinggang agar kita tidak cepat lelah karena menahan beban yang berat akibat kesalahan packing.
Barang-barang bawaan sbelum dimasukkan tas dibungkus dahulu dengan menggunakan kantong plastik. Tips ini untuk mencegah barang menjadi basah (berfungsi sebagai lapisan anti air) atau tercampur dengan peralatan atau pakaian kotor dan basah yang telah dipergunakan.
5. Mengatur manajeman logistik dan bahan makanan yang mencukupi
Tips membawa makanan dalam mendaki gunung juga penting. Bawalah makanan yang ringan, ringkas namun cukup mengandung kalori. Juga bahan makanan yang cepat dimasak. Jangan membawa dan mengonsumsi minuman beralkohol karena meskipun hangat namun minuman beralkohol dapat memicu pecahnya kapiler darah karena terlalu cepatnya kapiler darah memuai dalam tubuh.
6. Memperoleh izin dan melapor pada pos pendakian
Sebelum pendakian dilakukan musti melapor dan memperoleh izin dari pihak-pihak terkait terutama di pos pendakian. Di pos pendakian ini, isilah buku tamu dengan mencantumkan lama pendakian, alamat lengkap dan nomor telepon keluarga atau teman yang dapat dihubungi bila terjadi musibah di gunung. Setelah kembali (turun) dari mendaki gunung jangan lupa untuk melapor kembali ke Pos Pendakian.
7. Tidak merusak alam dan menjaga lingkungan sebaik-baiknya.
Menikmati keindahan alam tanpa merusak atau menyakiti alam tentu akan semakin indah. Karena itu selama pendakian hindari perbuatan-perbuatan yang dapat merusak keindahan dan keseimbangan alam seperti melakukan aksi coret-coret (vandalisme), menebang tumbuhan sembarangan, menangkap hewan, memetik bunga (seperti edelweiss), maupun membuang sampak non-organik
Sampah, terutama sampah plastik yang dihasilkan selama pendakian hendaknya dikumpulkan dalam kantong plastik dan dibawa turun gunung dan dibuang di tempat sampah di pos pendakian. Tips ini sesuai dengan semboyan yang biasanya dipegang oleh pencinta alam: jangan pernah meninggalkan apapun di gunung kecuali tapak kaki dan kenangan.
Jika selesai menyalakan api unggun, matikan hingga betul-betul padam termasuk bara apinya dengan menyiram air atau menutupnya dengan tanah. Juga ketika membuang putung rokok, matikan dulu bara apinya. Ini untuk menghindari terjadinya kebakaran hutan.
Dengan melakukan tips-tips mendaki gunung di atas, pendakian yang dilakukan meskipun oleh pemula dapat terlaksana sesuai harapan dan terhindarkan dari hal-hal yang tidak diinginkan seperti tersesat ataupun terkena hipotermia. Karena pada prinsipnya, sebuah pendakian gunung bukanlah sekedar untuk mencapai puncak gunung belaka, namun juga musti mampu kembali pulang.
Tag :
//
MOUNTAINEERING
Dorongan untuk melakukan petualangan di alam bebas menyebabkan para penggiatnya melakukan berbagai kegiatan perjalanan, mulai dari pendakian gunung, penyusuran pantai, pengarungan sungai berarus deras, dll. Perjalanan tsb dilakukan dengan berbagai tujuan mulai dari eksplorasi, survey maupun hanya untuk berjalan-jalan. Semua perjalanan tsb memerlukan persiapan yang baik, mengingat kegiatan di alam bebas seperti ini menghadapkan kita pada berbagai kondisi alam yang apabila tidak kita ketahui dengan baik akan menghadapkan kita pada keadaan yang dapat membahayakan jiwa kita, dan sebaliknya bila kita pahami akan memberikan kenikmatan berpetualang pada penggiatnya. Agar perjalanan di alam bebas dapat berjalan sesuai dengan rencana kita, ada beberapa hal yang perlu dilakukan :
- Tujuan, Merumuskan suatu tujuan haruslah berdasarkan realita, tidak boleh terlalu ambisius. Tujuan haruslah disesuaikan dana yang telah tersedia, kemampuan anggota, dan waktu. Setiap anggota harus mengetahui dengan jelas tujuan perjalanannya, hal ini untuk menghindari kesalahpahaman yang mungkin akan terjadi.
- Waktu, Apakah waktu yang ditetapkan bisa diikuti oleh semua anggota ? perencanaan perjalanan alam bebas harus pula memperhitungkan kalender kuliah atau pekerjaan anggota anggotanya. Hal lain yang harus diperhatikan adalah musim pada saat pelaksanaan perjalanan alam bebas tsb.
- Peserta Jumlah anggota yang ikut haruslah ditetapkan dengan beberapa pertimbangan, berapa orang yang dapat dilibatkan dengan fasilitas transportasi yang ada ? berapa orang yang dibutuhkan untuk melaksanakan tujuan berdasarkan keahlian, pengalaman dan minat peserta bekerjasama eegentk sesuai dengan ae iitanuyan’ iklnpdnlak k untuk menentukan itu semua maka seleksi haruslah dilakukan. Tentukan koordinator perjalanan (leader), bidang-bidang koordinasi, subkoordinasi, seperti bidang dana, publikasi dan dokumentasi, perlengkapan akomodasi, logistik, medis dll. Koordinator perjalanan haruslah dipilih dari orang-orang yang berwibawa dan punya pengalaman sebagai pemimpin. Dia tidak harus seorang pendaki yang hebat, tetapi yang lebih penting lagi adalah yang mampu mengkoordinasi pendakian tsb.
- Anggaran Keuangan, Dalam menyusun keuangan, beberapa hal harus diperhitungkan, antara lain kemungkinan situasi ekonomi negara kita, seperti inflasi, perubahan kurs mata uang asing. Sebagai contoh ekspedisi Indonesia ke Himalaya beberapa tahun yang lalu tidak jadi berangkat hanya beberapa hari sebelum pemberangkatan karena terjadi inflasi. Kemungkinan lain adalah tidak tercapainya dana yang dibutuhkan. Alokasi dana atau perjalanan harus tepat dan masuk akal. Buatlah anggaran yang terperinci untuk setiap bidang. Pengeluaran dan pemasukan uang hanya berhak dilakukan oleh satu orang, mis bendahara atau pemimpin perjalanan.
- Perijinan, Setiap daerah atau negara mempunyai peraturan perijinan yang berbeda. Izin ini tergantung juga pada sifat ekspedisi yang akan dilakukan :untuk penelitian, wisata, pembuatan film, atau petualangan. Demikian pula apabila perjalanan itu gabungan dengan pihak luar negeri,bagaimana prosedurnya haruslah diperhitungkan.
- Pembukuan Perjalanan, Pembukuan sebaiknya dilakukan secepatnya, kalau perjalanan itu dilakukan pada masa liburan mis, pembukuan harus dilaksanakan jauh-jauh hari sebelum kehabisan tiket. Kalau suatu lembaga memastikan akan memberikan bantuan transportasi tentulah kita tidak akan kesulitan , tinggal menentukan tanggal keberangkatan yang pasti.
- Sponsor dan Publikasi, Adakalanya pencantuman seorang penasehat atau pelindung dalam organisasi perjalanan dilakukan dengan pertimbangan diplomatis, yaitu untuk mendukung organisasi itu dalam usaha untuk mencari kemudahan fasilitas atau lainnya.Publikasi di media massa seringkali penting dan berkaitan erat dengan usaha pengumpulan dana. Seorang yang bertanggung jawab atas publikasi perlu ditunjuk. Dia harus pandai berhubungan dengan pihak luar dan menarik minat pers untuk menyiarkan ekspedisi ini baik di koran, majalah, radio maupun televisi. Siaran pers harus disiapkan secara menarik lengkap dengan foto atau gambar.
- Penelitian dan Perencanaan Perjalanan, Perencanaan terperinci harus dilakukan oleh setiap bidang. Kalau memang memungkinkan ada baiknya mengirimkan satu kelompok pendahulu untuk dilakukan survey lokasi, yang bertugas mencari informasi tentang lokasi. Tinggi gunung, tumbuh-tumbuhan yang ada, arus sungai, temperatur, adat istiadat penduduk setempat, semua informasi tsb haruslah diketahui. Team survey harus juga mencari informasi tentang camp induk yang akan didirikan dan untuk melapor pada pejabat setempat, tidak lupa menghubungi puskesmas atau dokter setempat (untuk bekerja sama apabila ada kecelakaan dalam perjalanan). Bila survey tidak bisa dilaksanakan pencarian informasi bila dilakukan dengan bertanya kepada orang yang sudah pernah berekspedisi ke sana, membaca buku atau mempelajari peta. Dengan terkumpulnya seluruh informasi kita dapat merencanakan perjalanan sematang mungkin. Lakukanlah pengecekan dan konfirmasi seluruh informasi apa yang telah masuk. Checklist perlengkapan disesuaikan dengan kondisi lokasi, buatlah daftar peralatan yang harus dibawa oleh individu atau kelompok. Pastikan tiap anggota membawa P3K dan obat-obatan pribadi.
- Perencanaan di Lapangan, Kegiatan di lapangan harus sudah jauh-jauh hari disiapkan. Dirumuskan secara terperinci dalam schedule. Susunlah rencana itu dalam suatu jadwal khusus hari per hari. Tetapkanlah waktu yang diperlukan untuk mencapai target/ tujuan perjalanan, serta strategi yang akan digunakan dan rute yang akan ditempuh, serta tempat menginap/ bivoak.
- Briefing, Seluruh anggota perjalanan akhirnya dikumpulkan untuk menerima briefing. Pada kesempatan ini, pimpinan perjalanan menjelaskan segala sesuatu yang berkenaan dengan perjalanan antara lain : tujuan, lokasi, kemungkinan-kemungkinan yang akan terjadi, metode dan strategi di lapangan dsb, kalau perlu dalam kesempatan ini diadakan pula ceramah oleh para ahli untuk menjelaskan tentang lokasi dari segi geologi atau antropologi. Kesempatan ini juga dapat dilaksanakan untuk mengenal dan mengadakan latihan pemakaian peralatan baru.
- Check Kesehatan Pastikan semua anggota telah melakukan check kesehatan. Usahakan mendapat vaksinasi untuk mencegah demam, tuberculoses, serta anti tetanus.
- Pelaksanaan di Lapangan, Dalam tahap ini pemimpin perjalanan langsung menangani pelaksanaan perjalanan. Pimpinan harus pandai menekankan kepada anggota-anggotanya bahwa keberhasilan suatu perjalanan ditentukan oleh kemampuan setiap anggota untuk belajar tinggal dan bekerjasama sebagai suatu kelompok yang utuh, pada setiap kesempatan lakukanlah pertemuan untuk mengadakan evaluasi dan diskusi mengenai masalah-masalah yang dihadapi. Berilah kesempatan setiap bidang untuk melaporkan setiap kegiatan yang telah dan akan dilaksanakan, sehingga setiap anggota akan dapat mengetahuinya.
- Setelah Perjalanan (Evaluasi), Tahap ini adalah anti klimaks, sehingga kegiatannya seringkali terulur-ulur, bahkan tak jarang dilupakan. Baiknya membuat laporan perjalanan. Kalau memungkinkan kirimkanlah ucapan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu kelancaran perjalanan. kembali ke atas.
II. PERLENGKAPAN dan PERBEKALAN
Keberhasilan suatu perjalanan di alam bebas ditentukan juga oleh perencanaan perlengkapan dan perbekalan yang tepat. Beberapa hal yang harus diperhatikan antara lain :
- Menentukan tujuan perjalanan. Misal : sekedar jalan jalan, latihan, penelitian.
- Mengetahui informasi dan data tentang jenis medan yang akan di hadapi. Misal : salju ,tebing dll.
- Mengetahui lama perjalanan.
- Keterbatasan kemampuan membawa.
- Memperhatikan hal-hal khusus, mis : obat-obatan tertentu. Setelah mengetahui hal-hal tsb, maka kita dapat memilih perlengkapan dan perbekalan yang sesuai dan selengkap mungkin, tetapi bebannya tidak melebihi kemampuan membawanya. Perhitungan beban total untuk perorangan tidak boleh melebihi sepertiga berat badan (sekitar 15 – 20 kg).
Perlengkapan perjalanan alam bebas dapat dikelompokan sbb :
- Perlengkapan dasar, meliputi : Perlengkapan untuk pergerakan. Perlengkapan untuk memasak, makan, minum. Perlengkapan untuk MCK Perlengkapan pribadi.
- Perlengkapan khusus, yang disesuaikan dengan perjalanan : Perlengkapan penelitian, (kamera, buku, alat tulis) Perlengkapan pendakian tebing (kernmantel, karabiner)
- Perlengkapan tambahan Perlengkapan ini dapat dibawa atau tidak, mis : semir, syal kembali ke atas Sebaiknya perlengkapan disusun terlebih dahulu pada sebuah check list, perlengkapan dikelompokan kemudian di teliti kembali apa yang perlu dibawa atau tidak. Pisahkan antara perlengkapan kelompok dan individu, serta diskripsikan siapa saja yang membawa perbekalan.Apakah semua perlengkapan dan perbekalan kita bawa sejak awal ataukah diperoleh dalam perjalanan.
III. PERENCANAAN PERBEKALAN
Yang perlu diperhatikan :
- Lamanya perjalanan yang akan dilakukan.
- Aktivitas yang akan dilakukan.
- Keadaan medan yang akan dihadapi
Sehubungan dengan hal di atas, ada beberapa syarat yang harus diperhatikan:
- Cukup mengandung kalori,
- Mempunyai komposisi gizi,
- Serta tidak asing di lidah,
- Terlindung dari kerusakan, tahan lama, mudah dan sederhana dalam penangannya Sebaiknya makanan yang siap pakai.
IV. PACKING
Dalam penyusunan, yang menjadi dasar adalah keseimbangan beban, bagaimana kita menumpukan berat beban pada tubuh sedemikian rupa sehingga kaki dapat bekerja secara efisien. Dalam batas-batas tertentu, rangka yang dimiliki oleh ransel banyak memberikan kenyamanan. Rangka ini membuat posisi tubuh lebih menyenangkan saat menggendong beban. Namun bagaimanapun desain ransel yang dimiliki akan sedikit artinya apabila anda tidak mampu menyusun barang-barang anda dengan baik.
Beberapa hal yang harus diperhatikan :
- Tempatkan barang-barang yang lebih berat paling atas dan sedekat mungkin dengan badan.
- Barang-barang yang relatif lebih ringan (sleeping bag, pakaian tidur) ditempatkan di bagian bawah.
- Letakkan barang-barang yang sewaktu-waktu diperlukan pada bagian paling atas atau pada kantong luar ransel (ponco, alat P3K, kamera, dll).
- Kelompokkan barang-barang dan masukkan ke dalam kantong-kantong plastik yang tidak tembus air, terutama pakaian tidur/ cadangan, pakaian dalam, kertas-kertas.
- Sekali lagi, buatlah check list dari semua perlengkapan. Kalau mungkin dengan beratnya agar dapat dengan mudah menyusunnya
A. Perlengkapan Jalan (untuk medan gunung hutan)
1. Sepatu
1. Sepatu
- Mempunyai kegunaan sesuai dengan kebutuhan perjalanan.
- Sesuai dengan bentuk dan ukuran kaki
- Harus kuat untuk pemakaian yang berat
Untuk medan gunung hutan diperlukan sepatu :
- Melindungi telapak kaki sampai mata kaki
- Kulit tebal, tidak mudah sobek
- Lunak bagian dalam, masih memberikan ruang bagi gerak kaki
- Keras bagian depannya, untuk melindungi jari kaki (tidak dianjurkan memakai sepatu pekerja tambang, yang bagian depan sepatu sangat keras karena dilapisi dengan besi, selain berat juga akan merusak jari kaki jika ada perubahan suhu)
- Bentuk sol bawahnya harus dapat menggigit tanah ke segala arah dan cukup kuat.
- Ada lubang ventilasi, yang bersekat halus sehingga air dan udara lewat untuk pernafasan kulit telapak kaki.
2. Kaus Kaki
Yang perlu diperhatikan : menyerap keringat. Gunanya :
Yang perlu diperhatikan : menyerap keringat. Gunanya :
- Melindungi kulit kaki dari pergesekan dengan kulit sepatu.
- Menjaga agar kulit kita tetap dapat bernafas.
- Menjaga agar kaki tetap hangat pada daerah yang dingin.
3. Celana Jalan
Yang perlu diperhatikan :
Yang perlu diperhatikan :
- Kuat, lembut
- Ringan
- Tidak mengganggu gerakan kaki, jahitannya cukup longgar
- Praktis
- Terbuat dari bahan yang menyerap keringat
- Mudah kering, bila basah tidak menambah berat
Bahan celana yang terbuat dari katun cukup baik, tidak terlalu tebal, tahan duri, mudah kering.
4. Baju Jalan
Yang perlu diperhatikan :
Yang perlu diperhatikan :
- Melindungi tubuh dari kondisi seikitar
- Kuat
- Ringan
- Tidak mengganggu pergerakan
- Terbuat dari bahan yang menyerap keringat
- Praktis
- Mudah kering
5. Topi Lapangan
Yang perlu diperhatikan :
Yang perlu diperhatikan :
- Melindungi kepala dari kemungkinan akibat duri
- Melindungi kepala dari hujan, terutama kepala bagian belakang.
- Harus kuat dan tidak mudah robek, untuk medan gunung hutan dianjurkan memakai topi rimba atau semacam topi Jepang.
6. Sarung Lapangan
Yang perlu diperhatikan :
Yang perlu diperhatikan :
- Sebaiknya terbuat dari kulit
- Bentuknya sesuai dengan tangan kita
- Tidak kaku, artinya tidak menghalangi gerakan tangan.
7. Ikat Pinggang
Pilihlah yang terbuat dari bahan yang kuat, dengan kepala yang tidak terlalu besar tetapi teguh. Selain menjaga agar celana tidak kendur, juga untuk meletakan alat-alat yang perlu cepat dijangkau seperti pisau pinggang, tempat air minum, tempat alat-alat P3K, dll.
Pilihlah yang terbuat dari bahan yang kuat, dengan kepala yang tidak terlalu besar tetapi teguh. Selain menjaga agar celana tidak kendur, juga untuk meletakan alat-alat yang perlu cepat dijangkau seperti pisau pinggang, tempat air minum, tempat alat-alat P3K, dll.
8. Ransel / Carrier
- Ringan, Sejauh mungkin tidak merupakan tambahan beban yang berlebihan, terbuat dari bahan yang water proof.
- Kuat, harus mampu membawa beban dengan aman, berdaya tahan tinggi, tidak mudah robek, jahitannya tidak mudah lepas, zippernya cukup kokoh, dsb.
- Nyaman dipakai, dianjurkan agar memakai ransel yang mempunyai rangka, agar berat beban merata dan seimbang. Selain itu juga membuat kenyamanan karena adanya ventilasi antara tubuh/punggung dengan ransel.
- Praktis, kantung-kantung tambahan serta pembagian ruangan akan memudahkan untuk mengambil barang-barang tertentu.
9. Peralatan navigasi
- Kompas, peta, penggaris segitiga, busur derajat, pensil, dll.
- Kompas, peta, penggaris segitiga, busur derajat, pensil, dll.
10. Lampu Senter
- Dengan bola lampu dan baterai cadangan
11. Peluit
12. Pisau 
- Pisau saku serbaguna (multi blade) seperti Victorinox
- Pisau pinggang
- Golok tebas
B. Peralatan Tidur
- Satu set pakaian tidur
- Kaus kaki untuk tidur
- Sleeping bag
- Matras
- Tenda/ponco/flysheet untuk bivak
C. Perlengkapan Masak dan Makan
- Alat-alat makan
- Alat pembuat api (lilin, spirtus, dll)
- Kantung air / tempat air
Perencanaan Perbekalan
Dalam perencanaan perjalanan, perencanaan perbekalan merupakan salah satu hal yang perlu mendapat perhatian khusus. Beberapa hal yang perlu diperhatikan :
- Lamanya perjalanan yang akan dilakukan
- Aktifitas apa saja yang akan dilakukan
- Keadaaan medan yang akan dihadapi (terjal, sering hujan, dsb)
Sehubungan dengan keadaan diatas, ada beberapa syarat yang harus diperhatikan dalam merencanakan perjalanan:
a. Cukup mengandung kalori dan mempunyai komposisi gizi yang memadai.
b. Terlindung dari kerusakan, tahan lama, dan mudah menanganinya.
c. Sebaiknya makanan yang siap saji atau tidak perlu dimasak terlalu lama, irit air dan bahan bakar.
d. Ringan, mudah didapat
e. Murah
Untuk dapat merencanakan komposisi bahan makanan agar sesuai dengan syarat-syarat diatas, kita dapat mengkajinya dengan langkah-langkah berikut :
a. Cukup mengandung kalori dan mempunyai komposisi gizi yang memadai.
b. Terlindung dari kerusakan, tahan lama, dan mudah menanganinya.
c. Sebaiknya makanan yang siap saji atau tidak perlu dimasak terlalu lama, irit air dan bahan bakar.
d. Ringan, mudah didapat
e. Murah
Untuk dapat merencanakan komposisi bahan makanan agar sesuai dengan syarat-syarat diatas, kita dapat mengkajinya dengan langkah-langkah berikut :
- Dengan informasi yang cukup lengkap, perkirakan kondisi medan, aktifitas tubuh yang perlukan, dan lamanya waktu. Perhitungkan jumlah kalori yang diperlukan.
- Susun daftar makanan yang memenuhi syarat diatas, kemudian kelompokan menurut komposisi dominan. Hidrat arang, ptotein, lemak, hitung masing-masing kalori totalnya (setelah siap dimakan).
- Perhitungan untuk vitamin dan mineral dapat dilakukan terakhir, dan apabila ada kekurangan dapat ditambah tablet vitamin dan mineral secukupnya.
Catatan :
| Kandungan kalori : | hidrat arang | 4 kal/gr |
| lemak | 9 kal/gr | |
| protein | 4 kal/gr |
Kalori paling cepat didapat dari :
1. Hidrat arang
2. lemak
3. protein
2. lemak
3. protein
Kebutuhan kalori per 100 pounds berat badan (sekitar 45 kg)
| 1 | Metabolisme basal | 1100 kalori | |
| 2 | Aktifitas tubuh : | ||
| 2 mil/jam | 45 kal/jam | |
| 3 mil/jam | 90 kal/jam | ||
| 4 mil/jam | 160 kal/jam | ||
| 260 kal/jam | ||
| 20 kal/jam | ||
| 20 kal/jam | ||
| 50 kal/jam | ||
| 220 kal/jam | ||
| 3 | Aktifitas dinamis khusus | = 6 – 8 % dari 1 dan 2 | |
| 4 | Total kalori yang dibutuhkan | = 1 + 2 + 3 |
Jenis Bahan Makanan dan Macam Makanan
Sumber kalori dari hidrat arang tiap 100 gram
| Beras giling | 360 kal | Nasi | 178 kal | |
| Havermout | 390 kal | Kentang | 90 kal | |
| Singkong | 140 kal | Macaroni | 363 kal | |
| Maizena | 343 kal | Roti | 248 kal | |
| Tape singkong | 173 kal | Gaplek | 363 kal | |
| Biskuit | 458 kal | Sagu | 353 kal | |
| Terigu | 365 kal | Ubi | 123 kal | |
| Gula pasir | 364 kal | Gula aren | 368 kal | |
| Madu | 294 kal | Coklat pahit | 504 kal | |
| Coklat manis | 472 kal | Coklat susu | 381 kal |
Sumber Protein (tiap 100 gram)
| Tempe | 119 kla |
| Kacang tanah rebus dengan kulit | 360 kal |
| Telur ayam | 162 kal |
| Telur bebek | 189 kal |
Sumber protein dan lemak (tiap 100 gram)
| Corned | 241 kal |
| Daging asap | 191 kal |
| Dendeng | 433 kal |
| Sardens | 338 kal |
Menu makanan satu hari :
| Mie 1.5 gelas | 335 kal |
| Susu kental manis ½ gelas | 336 kal |
| Dodol ½ ons | 200 kal |
| Coklat 1 ons | 472 kal |
| Nasi 2 ons | 360 kal |
| Roti 1 ons | 248 kal |
| Biscuit 1 ons | 458 kal |
| Corned ½ ons | 120 kal |
| Dendeng 1 ons | 433 kal |
| TOTAL | 2962 kal |
Perlengkapan Perorangan :
1. Carrier / Ransel
2. Matras
3. Rain coat / ponco
4. Sleeping Bag
5. Perlengkapan makan & minun
6. Baju hangat / jaket + baju ganti (cadangan)
7. Sepatu gunung + kaos kaki cadangan
8. Senter (Baterai + bohlam cadangan)
9. Kupluk + topi rimba, sarung tangan
10. Obat-obatan pribadi
11. Kompas, webbing, tali
12. Logistik
13. Lilin
14. Pisau serba-guna / Victorinox
2. Matras
3. Rain coat / ponco
4. Sleeping Bag
5. Perlengkapan makan & minun
6. Baju hangat / jaket + baju ganti (cadangan)
7. Sepatu gunung + kaos kaki cadangan
8. Senter (Baterai + bohlam cadangan)
9. Kupluk + topi rimba, sarung tangan
10. Obat-obatan pribadi
11. Kompas, webbing, tali
12. Logistik
13. Lilin
14. Pisau serba-guna / Victorinox
Perlengkapan Team :
1. Tenda
2. Peralatan masak
3. P3K
4. Trash Bag
5. Golok Tebas
2. Peralatan masak
3. P3K
4. Trash Bag
5. Golok Tebas
Tag :
//
MOUNTAINEERING
